Fibre alimentari

Le fibre insolubili sono costituite principalmente da cellulose, emicellulose e lignina, polimeri di struttura complessa. Esse nel corso della digestione contribuiscono alla formazione delle feci, e migliorano la motilità e la funzione di svuotamento dell’intestino, riducendo i ristagni delle sostanze indigerite e l’insorgere di fenomeni putrefattivi. In tal modo, riducono la tendenza alla stipsi ed esercitano un’azione di prevenzione nei confronti di alcune potaologie intestinali (diverticolite, colon irritabile, alcuni tipi di cancro).

Rispetto agli alimenti raffinati, i cibi non privati delle fibre, definiti genericamente cibi integrali, presentano una massa superiore; di conseguenza, a parità di valore calorico, danno una maggiore sensazione di sazietà (fattore importante nella prevenzione dell’obesità). Regimi alimentari che prevedono un notevole apporto di fibre sembrano anche aiutare il controllo dei livelli di colesterolo nel sangue e limitare il rischio di malattie cardiovascolari. Una dieta povera di fibre, invece, può determinare una tendenza alla stipsi e può contribuire all’insorgenza di patologie come la diverticolite, l’ernia iatale, le emorroidi e le vene varicose.

Secondo alcune recenti ricerche, un eccesso di sali biliari potrebbe essere implicato nello sviluppo di alcuni tumori intestinali; l’azione di assorbimento di questi sali, operata dalle fibre alimentari, avrebbe di conseguenza un valore protettivo nei confronti di queste patologie. Le fibre alimentari esercitano anche altri effetti di prevenzione contro i tumori: esse, infatti, sono in grado di eliminare con le feci diverse sostanze, potenzialmente cancerogene e introdotte con la dieta; alcuni dei prodotti della fermentazione dei batteri intestinali che si localizzano sulle fibre alimentari contribuiscono a prevenire la moltiplicazione cellulare e quindi forniscono un’ulteriore difesa contro lo sviluppo del cancro dell’intestino.

Nei paesi industrializzati, la dieta media fornisce 11-12 g di fibre alimentari al giorno (il livello ottimale di assunzione dovrebbe essere attorno a 18 g), di cui la metà circa è costituita da fibre solubili. I cibi più ricchi di fibre sono i cereali integrali, i legumi e alcuni frutti: su 100 g di prodotto, nella crusca di grano vi sono 42,2 g di fibre; nella farina di segale 14,3 g; nei fagioli borlotti 15,8 g; nelle fave secche 21,1 g; nelle carrube 23,1 g; nelle arachidi 10,9 e nelle mandorle 12,7 g. In 100 g di pasta comune e di pane bianco vi sono invece, rispettivamente, 2,7 g e 3,2 g di fibre; nella maggior parte dei frutti e delle verdure, vi sono, per 100 g di prodotto, in media 2,5 g di fibre. Le fibre possono anche essere assunte a integrazione della dieta consueta, sotto forma di apposite preparazioni in polvere o in compresse (vedi Integratore alimentare). Vedi anche Scienza della nutrizione.